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8月 22, 2019

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年紀越大越體力也越差？透過這２招可有效改善

中年後肌肉不斷流失，當心罹患肌少症，增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質，並且規律運動，建議多做阻力訓練，包含重訓、深蹲、啞鈴等，增加肌力。

圖片來源：今周刊提供

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班，每周進行3小時的肌力運動，並聽從營養師建議，改善過去飲食不均衡的問題，體能大幅提升。事實上，運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵，日常生活就能做到！

２招預防肌少症

運動

1.頻率：建議採用 531 原則，每週運動５次，每次至少 30 分鐘，每分鐘心跳要達到 110 下。

2.類型：做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

(1)阻力運動：舉啞鈴或裝水的寶特瓶，由輕而重漸進訓練，也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

(2)深蹲：雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，可增強背部、臀部的肌肉。

(3)有氧運動：快走、慢跑、跳舞等。

(4)柔軟運動：拉筋應維持在 30 秒左右，才不會因過久而受傷。

飲食

1.蛋白質是合成肌肉的原料，60 歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足，即使有運動也沒幫助。

2.平時應補充優質蛋白質食物，包含：豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後１小時內立即補充，效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

撰文 / 林芷揚

※本文授權自今周刊，原文見此

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蒲亭出訪義大利將會義領袖及教宗方濟各

（中央社梵蒂岡4日綜合外電報導）在烏克蘭天主教領袖於梵蒂岡會晤以討論國內危機的前一天，俄羅斯總統蒲亭（Vladimir Putin）將與教宗方濟各（Pope Francis）會談，這被視為是教宗方濟各首次出訪俄羅斯的前奏。

曾兩度面會教宗方濟各的蒲亭抵達梵蒂岡，展開在義大利的閃電訪問，在這段期間他也將和義大利領袖會談。

烏克蘭仍是梵蒂岡和俄羅斯關係中艱難的議題，這也被預期是在梵蒂岡使徒宮（Apostolic Palace）官方教皇圖書館中被討論的主要話題。

雙方上次會面是在2015年，教宗曾敦促蒲亭，為實現烏克蘭的和平做出「誠摯且巨大的努力」，並將烏克蘭政府軍和親俄羅斯武裝叛亂分子間的衝突帶向終點。

烏克蘭天主教領袖將和梵蒂岡官員展開兩天會談，以討論烏克蘭境內的種種問題。

烏克蘭的宗教世界去年變得緊張，因為幾個世紀以來受俄羅斯正教會控制的烏克蘭正教會宣布獨立，並建立國家教會。

俄羅斯反對烏克蘭正教會獨立出來或成為自治區，並稱這些作為的政治動機大於宗教動機。

蒲亭和俄羅斯正教會密切配合，指責基輔政府悍然插手烏克蘭東正教徒的生活。

這次教宗方濟各和蒲亭的會面，將是方濟各與俄羅斯東正教主教長祈偉義（Patriarch Kirill）2016年會面後的首次，為治癒東西方天主教千年來裂痕具里程碑意義的一步。

在這次造訪梵蒂岡後，蒲亭將會見義大利總理和總統，並參與義大利外交部針對義、俄對話的會議。（譯者：李晉緯/核稿：徐睿承）1080704

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